Базовые правила :
ü Ешьте не чаще 3 раз в день, без перекусов! Снижение выработки инсулина достигается в первую очередь сокращением приёмов пищи.
ü Регулярные физ. нагрузки умеренной интенсивности (3 раза в неделю минимум).
ü Минимизируйте стресс, т.к кортизол повышает тягу к сладкому.
ü Вовремя ложитесь спать, в противном случае инсулин будет сокращать выработку мелатонина.
Основные добавки, помогающие при ИР:
· Хром ( по 200 мг за 20-30 мин до еды): регулирует активность бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин, регулирует депонирование глюкозы, увеличивает чувствительность рецепторов к инсулину;
· Витамин С (1-2 г, его молекула схожа с глюкозой) его достаточное кол-во необходимо для утилизации глюкозы;
· Магний (400-600мг) снижает уровень глюкозы натощак , восстанавливает гликированный гемоглобин;
· Цинк (15 мг): основной элемент для метаболизма инсулина;
· Витамин Д (10 000 МЕ 1 мес, далее 5000 МЕ) : восстанавливает чувствительность к инсулину;
· Берберин (500мг 3 раза в день 3-9мес): особенно в сочетании с молочным чертополох ом спасает клетки печени гепатоциты, увеличивает чувствительность к инсулину, стабилизирует сахар в крови, повышает чувствительность клеток к инсулину;
· Миоинозитол или витамин В8 (1000мг-2000мг на голодный желудок: нельзя при низком уровне эстрогенов, регулирует ИР, жировой обмен, работу головного мозга;
· Гарциния камбоджийская: эффективна при лишнем весе, регулирует аппетит, стабилизирует уровень глюкозы в крови до такого, при котором нейроны гипоталамуса не стимулируют аппетит;
При корректировке инсулинорезистентности важно понимать состояние надпочечников , так как они взаимосвязаны: высокий кортизол = высокий инсулин и наоборот.
Многие добавки будут работать и на ИР, и на коррекцию кортизола , например, витамин С, магний ( только при высоком кортизоле).
Что исключаем из еды?
û простые углеводы (сахар,булки, мёд, печенье, варенье)
û крупы (белый рис, пшено, пшеничная каша, овсяные хлопья, кукурузная каша, манка)
û насыщенные жиры (майонез, маргарин)
û фрукты , содержащие повышенное количество фруктозы и сахарозы (банан, виноград, арбуз, хурма, инжир, персик, сухофрукты)
! Обращайте внимание на надпись «без сахара», так как в продуктах для диабетиках содержится фруктоза, ещё более коварный вид сладости!!!
û алкоголь, кофе. Пейте травяной чай и воду
û готовые полуфабрикаты, сладкая газировка, колбасы, попкорн
û молоко, сливки и сливочное масло ( высокий ГИ за счёт лактозы, который является молочным сахаром).
û При ИР протеин и протеиновые батончики нельзя, так как сывороточный белок повышает инсулин даже сильнее, чем мучное.
ü Увеличьте потребление клетчатки
ü Из круп оставим: гречка, овсяная крупа, бурый, дикий, чёрный красный рис, рис Басмати
Иногда мы слышим «уберите углеводы с высоким ГИ и этого будет достаточно», но белки тоже могут стимулировать повышение инсулина, поэтому важно следить за уровнем – как за углеводами, так и белками. Лучше всего сконцентрироваться на жирах, и составить свой рацион примерно так: 50-70% жира, 20% белка, 10-20% углеводов.
! Жиры обладают наименьшим воздействием на выработку инсулина, поэтому грызём орешки (предварительно замоченные в подкислённой лимоном воде)