АННА ПЕТРОЧЕНКОВА • ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР ПОРТАЛА «ВСЁ ПО ТЕЛУ!»
Как наладить сон?
Здоровый сон – основа вашего хорошего самочувствия.
Без него остальные действия по восстановлению организма не приведут к желаемому результату.
Существует несколько фаз сна. Нас интересует именно глубокая фаза, от которой зависит качество вашего сна. Часто бывает такое, что вроде бы и спишь по 8 часов, но все равно не высыпаешься – это как раз из-за того, что были сбиты этапы сна.
Как же настроить здоровый сон?
- Исключаем продукты, негативно влияющие на него: кофеинсодержащие напитки (не менее, чем за 5-7 часов до сна), какао (содержит теофилин и теобромин, за 6-9 часов до сна), алкоголь, пасленовые, вино, сосиски, бекон, сыр, шоколад, жареное (не потреблять на ужин).
- Пейте с утра 400 мл теплой воды с лимоном или Хлорофиллом. Перед сном важно расслабиться. В этом вам помогут: ванна с магниевой солью, массажный коврик, йога и т.д.
- Отключайте телефоны, телевизоры и прочие гаджеты как минимум за час до сна, либо переводите режим экрана на желтый, не яркий режим. Это очень важно, так как яркий свет, попадая в зрачок, передает мозгу сигнал, что световой день ещё не закончился, а это повышает кортизол. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте.
- Отложите дела на утренние часы.
- Организация самого сна:
- проветрите, увлажните пространство перед сном;
- ️ используйте блэкаут-шторы, беруши, маски для сна, ортопедические подушки, матрасы, надевайте комфортное белье, также можно воспользоваться утяжеленным одеялом и подушкой для беременных, если спите на боку;
- ️ ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- ️ для лучшего подъема используйте световой будильник, имитирующий восход солнца, так как циркадные ритмы запускаются под воздействием света.
Если необходима подзарядка днем, то можно поспать либо 20 минут, либо 90 минут, через 6-8 часов после первого пробуждения.
Добавки:
- Магний – 400-600 мг – положительно влияет на фазу глубокого сна, снижает кортизол. Если есть настрой именно на налаживание сна, то можно его пить во второй половине дня или же 400 мг на ночь.
- 5-htp (5- гидрокитриптофан) - 100-200 мг в течение дня (во второй половине), обладает свойствами антидепрессанта, супрессора и снотворного, стимулирует синтез серотонина и мелатонина
- ГАМК – 250-500 мг, 2 раза в день, во второй половине дня
- Валериана – 2 штуки 2 раза во вторую половину дня, адаптоген, уменьшает возбудимость нервной системы, при необходимости можно 3-4 штуки на ночь.
- Мелатонин - 2-3 мг за час до сна, максимум 2-3 недели. От отлично работает на налаживание сна. Его можно подключать, если совсем не спится. То есть начинаете принимать мелатонин около 2-х недель в паре с адаптогенами, и вы будете хотеть спать уже в районе 9-10 часов вечера, что позволит отходить ко сну вовремя. Это действительно работает, проверено на себе (читайте предыдущий пост).