АННА ПЕТРОЧЕНКОВА • ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР ПОРТАЛА «ВСЁ ПО ТЕЛУ!»
Здоровый завтрак, обед и ужин
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК
От вашего завтрака зависит насыщение и настрой на весь день, поэтому важно, чтобы он был максимально полезным и питательным.
Я как нутрициолог-натуропат советую делать упор на жиры и белки, добавляйте медленные углеводы, клетчатку. Без регулярного достаточного поступления белков и жиров о хорошем здоровье останется только мечтать, ведь от них зависит вся работа организма.
А клетчатка необходима полезным бактериям в кишечнике, которые важны для иммунитета и усвоения микроэлементов.
Каши на завтрак, а также любые быстрые углеводы, например, популярные круассаны — плохая привычка. Они резко повышают сахар в крови, к тому же уже через пару часов после такого приема пищи захочется снова перекусить.
Каши можно есть изредка, но при условии, что вы будете сочетать их с чем-нибудь жиро-белковым (сливочное масло, сыр, хлебец с красной рыбой, авокадо и т. д.)
Пропускать завтраки категорически не советую — это может привести к перееданию в течение дня, вызвать гормональный дисбаланс с повышением инсулина и глюкозы, и, соответственно, набор лишнего веса со всеми вытекающими из этого последствиями.
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ОБЕД?
Формула идеального обеда: сложные углеводы + белок + клетчатка + немного жиров. Также после основного приёма пищи можно позволить себе какой-нибудь фрукт или ПП-сладость, но обязательно с хорошим составом.
1.В качестве сложных углеводов используйте безглютеновые крупы (глютен причина воспаления в организме) и изделия из них: булгур; бурый, красный рис, рисовая лапша; чечевица и спагетти из чечевицы; бобовые: нут, фасоль, киноа; гречка, зеленая гречка; фунчоза; амарант; кукурузная крупа.
2.Источники белка: мясо птицы, говядина, баранина и другие виды мяса и изделия из них, красная/белая рыба.
3.Клетчатка — это овощи, фрукты, зелень.
4.Жиры — орехи, растительные масла, авокадо.
На обед может быть достаточно и питательного салата, который содержит в своем составе что-то одно из каждого пункта.
УЖИН
Правильный ужин — залог хорошего сна и не только. Вечером организм готовится ко сну, замедляя все процессы, снижая выработку ферментов, а значит, при условии неправильного питания бактериям будет проще размножаться.
Поэтому важно не перегружать пищеварение, исключить продукты, провоцирующие воспаление и отёки: медленные и быстрые углеводы (фрукты, сладости, крупы).
Выбирайте простые варианты ужина: белок + клетчатка, например, мясо с овощами. В качестве белка отлично подойдут рыба, индейка, курица, кролик, морепродукты, субпродукты. Их можно запекать, тушить, готовить на гриле.
Можно нафантазировать себе лёгкий салатик (консервированный тунец с разными комбинациями овощей). Овощи в любом случае будут кстати к каждому приёму пищи.
Кушать лучше не позднее 4-х часов до сна, чтобы пищеварение успокоилось и снизился уровень инсулина. Иначе это приведет к ночным пробуждениям, к тому же высокий инсулин будет мешать выработке мелатонина, а он важен для регуляции многих процессов в организме.
От вашего завтрака зависит насыщение и настрой на весь день, поэтому важно, чтобы он был максимально полезным и питательным.
Я как нутрициолог-натуропат советую делать упор на жиры и белки, добавляйте медленные углеводы, клетчатку. Без регулярного достаточного поступления белков и жиров о хорошем здоровье останется только мечтать, ведь от них зависит вся работа организма.
А клетчатка необходима полезным бактериям в кишечнике, которые важны для иммунитета и усвоения микроэлементов.
Каши на завтрак, а также любые быстрые углеводы, например, популярные круассаны — плохая привычка. Они резко повышают сахар в крови, к тому же уже через пару часов после такого приема пищи захочется снова перекусить.
Каши можно есть изредка, но при условии, что вы будете сочетать их с чем-нибудь жиро-белковым (сливочное масло, сыр, хлебец с красной рыбой, авокадо и т. д.)
Пропускать завтраки категорически не советую — это может привести к перееданию в течение дня, вызвать гормональный дисбаланс с повышением инсулина и глюкозы, и, соответственно, набор лишнего веса со всеми вытекающими из этого последствиями.
КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ОБЕД?
Формула идеального обеда: сложные углеводы + белок + клетчатка + немного жиров. Также после основного приёма пищи можно позволить себе какой-нибудь фрукт или ПП-сладость, но обязательно с хорошим составом.
1.В качестве сложных углеводов используйте безглютеновые крупы (глютен причина воспаления в организме) и изделия из них: булгур; бурый, красный рис, рисовая лапша; чечевица и спагетти из чечевицы; бобовые: нут, фасоль, киноа; гречка, зеленая гречка; фунчоза; амарант; кукурузная крупа.
2.Источники белка: мясо птицы, говядина, баранина и другие виды мяса и изделия из них, красная/белая рыба.
3.Клетчатка — это овощи, фрукты, зелень.
4.Жиры — орехи, растительные масла, авокадо.
На обед может быть достаточно и питательного салата, который содержит в своем составе что-то одно из каждого пункта.
УЖИН
Правильный ужин — залог хорошего сна и не только. Вечером организм готовится ко сну, замедляя все процессы, снижая выработку ферментов, а значит, при условии неправильного питания бактериям будет проще размножаться.
Поэтому важно не перегружать пищеварение, исключить продукты, провоцирующие воспаление и отёки: медленные и быстрые углеводы (фрукты, сладости, крупы).
Выбирайте простые варианты ужина: белок + клетчатка, например, мясо с овощами. В качестве белка отлично подойдут рыба, индейка, курица, кролик, морепродукты, субпродукты. Их можно запекать, тушить, готовить на гриле.
Можно нафантазировать себе лёгкий салатик (консервированный тунец с разными комбинациями овощей). Овощи в любом случае будут кстати к каждому приёму пищи.
Кушать лучше не позднее 4-х часов до сна, чтобы пищеварение успокоилось и снизился уровень инсулина. Иначе это приведет к ночным пробуждениям, к тому же высокий инсулин будет мешать выработке мелатонина, а он важен для регуляции многих процессов в организме.